みなさんこんにちは！
トレーナーの忽那です！
今回のテーマは「睡眠の質」をテーマにお話ししたいと思います。
みなさんは睡眠を取ることでお身体の休息をとれていますでしょうか ？
寝れてはいるけど疲れが取れていない
いくら寝ても寝足りない
寝つきや目覚めが悪い
そんなことはありませんか？
せっかく寝ているのに体が回復しない理由は「睡眠の質」が良くないかもしれません！
っていってもいきなり「睡眠の質」が良くないと言われてもよくわからないですよね！
睡眠の質って何なのか？そこが変わると何がいいのか？
今回はそんな「睡眠の質」についてお伝えしていきます。
目次
・睡眠の質
・「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とは？
・睡眠の質を上げるおすすめ４選！
・睡眠の質を上げるメリット
・まとめ
「睡眠の質」
「質の良い睡眠を取りたい」と言いますがそもそも睡眠の質はどのように良い、悪いを判断するのでしょうか？
厚生労働省による睡眠の質の評価指標では「良い睡眠」は以下のように示されています。
・規則正しい睡眠、覚醒のリズムが保たれていて、昼夜のメリハリがはっきりとしている。
・必要な睡眠時間がとれており、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせる。
・途中で覚醒することが少なく、安定した睡眠が得られる。
・朝は気持ちよくすっきりと目覚める。
・目覚めてからスムーズに行動できる。
・寝床に就いてから、過度に時間をかけすぎずに入眠できる。
・睡眠で熟睡感が得られる。
・日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる。
みなさんはどれくらい当てはまりましたか？
あまり当てはまらなかった方は、睡眠の質を改善する方法をお伝えするのでぜひ最後まで読んでください！
まず睡眠の質を良くしていく上で大事なのが「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のバランスになります。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」とは？
「レム睡眠」
脳が活発に動いていて、脳内の記憶を整理している状態
「ノンレム睡眠」
大脳が休息して、脳や体が疲労回復している状態
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」は約90～120分の周期で入れ替わり１晩で３～５回繰り返されます。
その時に徐々にレム睡眠の時間割合が多くなっていくことで自然に目が覚めていくのですが、レム睡眠が多くなってしまうと脳は起きていて休息できていない状態なので、寝たのに疲れが取れていないと感じてしまうことがあります。
これだと十分な回復は得られないでしょう。
では睡眠の質を上げるために何をしたらいいのご紹介します！
睡眠の質を上げるための４選！
・毎朝同じ時間に起床して、朝食を摂る
生活習慣を整えるため最も大事なのが毎日同じ時間に起きること。そして、朝に日光を浴びることで体内時計はリセットされます。
また、朝食は日中に活動するためのエネルギーとなるだけでなく、体を目覚めさせる効果もあるので欠かさず摂るようにしましょう。
・運動をする
運動習慣がある人は不眠に陥りにくいと言われます。これは、運動によって得られる適度な疲労感と、運動によって脳の温度が一時的に上がり、その後、通常時より下がることが眠気を誘うからです。
ただし、就寝直前の運動は体が興奮してしまって逆効果になるので、遅くとも就寝前3時間前には運動を終わらせておきましょう。
・入浴する
入浴にはリラックス効果があるだけでなく、運動と同じで、脳の温度を上げる効果があるので、脳の温度が下がったタイミングで眠気が訪れます。
ただし、運動と同じで睡眠直前の入浴は逆効果なので控えましょう。
・睡眠環境を整える
寝室の温度が暑すぎたり、寒すぎたりしては体温調節がうまくできず、寝つきが悪くなります。
快適に眠れる室温は16度〜26度とされているので、とくに夏場や冬場は念入りに室温を調整しましょう。
上記の内容を心掛けて生活するだけでも睡眠の質を上げることができます！ぜひやってみてください！
睡眠の質を上げるメリット
・疲労回復
疲労がたまると人間が生きていくために必要な働きをしている自律神経の乱れが起きます。
そして自律神経のバランスが崩れると疲労が溜まっていく一方となります。
質の良い睡眠を取ることで自律神経のバランスが整い疲労回復が期待されます。
・ストレス解消
睡眠には精神的な疲労を回復する働きがあります。
さらに、脳の疲労回復が期待できるので、認知機能としての集中力・記憶力・思考力が維持・調整され、ストレス解消につながります。
・肥満防止
睡眠と肥満には密接な関係があります。睡眠時間が短くなると、食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増えることが判明しています。
睡眠時間が短いと食欲に関係するホルモンのバランスが乱れ、食欲が増進し肥満につながりやすくなるのです。
反対に睡眠の質が上がることで、食欲に関するホルモンの分泌バランスが適正に維持され、余計なエネルギー原料の摂取を防ぐことができ、肥満防止へと繋がります。
・健康維持
生活のリズムが整いやすくなり、体内のホルモンバランスや自律神経系が整うので、健康維持につながる効果が期待できます。また、心の健康にもつながります。
・美容効果
入眠直後に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）の間に成長ホルモンの分泌が高まります。この成長ホルモンは健康だけでなく、肌に嬉しい皮膚の修復や新陳代謝を活性化する働きがあるのです。
さらに皮膚のハリを保つ、しわを減らすなどの働きもあるので、アンチエイジングにも欠かせません。
まとめ
今回は睡眠の質をテーマにお話しさせていただきました。
睡眠の質を上げることでご自身が思い描く理想の姿を獲得できるのではないでしょうか？
睡眠の質を上げるためにおすすめの「運動」はDOGOで実施可能です！
睡眠の質を上げたい方、まずはDOGOでトレーニングを体験してみませんか？
トレーナー一同皆様のご来店心よりお待ちしております。
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