こんにちは！
DOGOパフォーマンスコーチの平野です！
「食事を摂るタイミングは運動前？それとも運動後？」
これはトレーニング時に良くある質問の一つです。
今回は、運動指導者の立場からオススメのタイミングと内容をお伝えします！
目次
・食事のタイミングが影響を与える要素
・トレーニング前の食事
・トレーニング中の食事
・トレーニング後の食事
・まとめ
食事のタイミングが影響を与える要素
「食事を摂るタイミングは運動前？運動後？」
どちらがオススメかと言うと、「場合による」というのが答えです。また、タイミングによっても摂りたい内容が変わってきます。
この「場合」に影響を与える要素には、腸管の血流量、遊離脂肪酸、血中アミノ酸濃度、血糖値などがあります。
例えば、食事を摂った直後は消化、吸収の為に腸管の血流量が増加します。その為、筋にエネルギーが供給されにくい状態となり運動はオススメできません。
反対に空腹時の運動はどうでしょうか？
空腹時にはリパーゼという酵素が活性化し、固形化された中性脂肪（いわゆる皮下脂肪や内臓脂肪）が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。
中性脂肪を燃焼する為には、遊離脂肪酸に分解する必要がある為、空腹時は体脂肪が燃焼しやすい状態だと言えるでしょう。
しかし、空腹時には血糖値と共に血中アミノ酸濃度も低下しています。通常、運動時には糖質と脂質が優先的に使われますが、エネルギーが不足している状態に陥ると筋の中にあるタンパク質を分解してエネルギーを生み出そうとします。
この状態で運動を行うと、目的によっては効果がないばかりか、逆効果になってしまう事も考えられます。
では、いつ何を食べれば良いのでしょうか？
トレーニング前の食事
食事からトレーニングまでの時間は、１～２時間は空けるようにしましょう。揚げ物や生野菜など脂質や食物繊維が多い食事は消化、吸収に時間がかかる為、糖質や消化の良いタンパク質を中心に選ぶのがオススメです。
また、トレーニングまでの時間が確保できない場合には、ゼリータイプの食品やドリンクで糖質と必須アミノ酸の摂取を行う事も推奨されています。
トレーニング中の食事
1時間程度のトレーニングでは問題ありませんが、夏場や運動時間が長くなる時にはトレーニング中の栄養補給も重要です。
激しい運動や時間が長くなる場合には、消化の良い果物やゼリーなど糖質中心の補助食品や、糖質や電解質を含むドリンクでエネルギーや水分を補う様にしましょう。
トレーニング後の食事
トレーニング直後には糖質とタンパク質を一緒に摂ることで、トレーニング効果を高めやすいと言われています。
糖質とタンパク質の割合は３：１が望ましいと言われており、タンパク質だけでなく糖質の摂取も重要となります。トレーニング後にプロテインを飲む方も増えていますが、それだけでは補いきれない為、おにぎりなどの軽食で糖質を補うのもオススメです。
また、トレーニング後に血中アミノ酸濃度を高く保ちトレーニングの効果を上げるためにも、なるべく早いタイミングで、糖質、脂質、タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルを含んだバランスの良い食事を摂るようにしましょう。
まとめ
日々の生活の中に運動を取り入れて行くと、必ずしも理想のタイミングで理想の食事が摂れるわけではないと思います。
「今日は朝から何も食べていないから、おにぎりを1つ食べてから運動しよう」、「遅めのランチだったから運動中はドリンクだけにして、後で食事を楽しもう」など、ご自身のライフスタイルに合ったペースを見つけて実践してみましょう！
詳しい食事の内容やトレーニングの方法については、DOGOの公式LINEから質問をお待ちしております。
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