先日、大学サッカー部の学生が会話の中で、高校の時の走りがキツすぎましたと言っていたので
内容を聞くと、、、
学校近くの神社の階段を1時間ずっと走り続けるというものでした。それが週1回あったみたいです😅
でも僕も似たような経験を学生時代にしました。
精神的な面で、これだけやったら負けないという根拠のない自信はつきましたが
トレーニングとしては、、
そんな会話から学生や指導者の方が少しでもエンデュランストレーニングを効果的に現場に取り入れられるように今回のブログを書いてみたので参考にしてみてください。😄
フィールドスポーツではスプリントスピードを維持した中で多くスプリントすることは重要であるというのは何となく指導者や選手の方であれば理解していると思います。
しかしそのためにはどんなトレーニングをすればいいのか？というのは少しぼやっとしているかもしれません。
そこで今回は現場でよく取り入れられている高強度インターバルトレーニングにピックアップして、必要性とま注意点について話していこうと思います。この話をする中で重要なのがどの代謝系の使用を目的としているのか、どんな反応を引き出そうとしているのかということです。
【ATP-PCr系・解糖系】
高強度運動で大きく使用されるATP-PCr系と解糖系は基本的に無酸素でエネルギーを産生することができるため、瞬間的に大きな力を必要とする時に瞬時にエネルギーを供給することに優れている。しかし、長時間のエネルギー供給が困難であり、その持続時間は短い。
ATP-PCr系・・・10秒程度（あくまでもこの代謝系だけを使用した場合）
解糖系・・・30〜40秒程度 （あくまでもこの代謝系だけを使用した場合）
【緩衝作用と酸化系の重要性】
高強度の運動時に無酸素系でのエネルギー供給が多くなると疲労によって無酸素系の代謝反応や筋の活動レベルが低下していきます。そこで運動時のパフォーマンスを落とさないためにも緩衝作用と酸化系が重要になります。
［緩衝作用］
高強度の運動時間が長くなってくると筋肉の働きを阻害する水素イオンが多く発生してきます。その水素イオンを除去する方法として重炭酸系と非重炭酸系が存在します。
重炭酸系
重炭酸イオンが蓄積された水素イオンを取り込むことで水と二酸化炭素に変換され細胞外へと排出することで水素イオンの蓄積を緩衝し筋の働きを助ける。
非重炭酸系
筋細胞内の筋タンパク質やカルノシン等も一時的に水素イオンを取り込み水素イオンの蓄積を緩衝し筋肉の働きを助ける。
［酸化系］
有酸素系のエネルギー供給系で供給速度は遅いが多くのエネルギーを産生できるため低強度の運動で多く使用される。フィールドスポーツなどの間欠的持久力が求められる競技では、高強度運動で発生する乳酸の再利用の役割を担う。このように酸化系の働きは回復の部分で重要になります。
【インターバルトレーニングでは運動と休憩をコントロールすることが重要】
フィールドスポーツの現場で高強度インターバルトレーニングを実施している中で最後の方になると最初に比べ極端にパフォーマンスが落ちている状態で継続してトレーニングを実施していることはありませんか？
フィールドスポーツにおいて、スプリントを多く行えることは重要です。しかしスプリントはスプリント速度の維持と頻度が重要です。頻度はあってもその速度が維持できていることで試合中の大事な局面で有効に働きます。フィールドでの単純なランニングメニューをする時であっても運動と休息のバランスを考慮したトレーニングを行う必要があります。そうすれば試合中にパフォーマンスを落とさずに頻度を増やせることができ、試合中のパフォーマンスにもつながます。
＊トレーニングの参考例
・反復スプリント（スプリントの速度と頻度を意識した内容）
40m（20m切り返し）７×3セット 本数間休憩20秒 セット間休憩2分
運動：休息＝1：3〜4を意識してメニューを組んでみてください。👍
・ショートインターバル（酸化系による回復や緩衝作用を引き出したい時に有効）
20秒の全力運動⇆40秒休憩 8セット
運動：休息＝1：1〜2を意識してメニューを組んでみてください。👍
◆ご案内◆
【トレーニング体験】
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