暑さに負けない身体づくり

皆さんこんにちは!
Performance & Conditioning Laboratory DOGO の佐藤です。

最近は昼間だけでなく、朝も夜も暑苦しい日々が続きますがみなさん体調は崩していませんか?私の周りではチラホラ体調を崩されている方が・・・
特にこの時期はただ暑いのではなく、湿度が高くてなんだか息苦しさもあります。とは言えこれからどんどん気温は上がり、夏本番がやってきます。
夏バテしないためにも、今のうちから暑さに負けない身体を作っておきましょう!

暑さに馴れる

近年、気候変動の影響もあり熱中症による救急搬送人員数や死亡数が増加しています。熱中症を予防するためにも体が暑さに馴れる必要があります。
この暑さに馴れることを『暑熱馴化』と言います。

暑熱馴化が身体に及ばす影響としては、

  • 発汗機能の向上
  • 汗のナトリウム濃度の低下
  • 皮膚血管拡張機能の亢進
  • 循環血液量の増加

などが挙げられます。

つまり、暑熱馴化が起きていない状態の下記のような人は熱中症になりやすいので、今のうちから暑熱馴化しておく必要があります。

  • 汗をかきにくい
  • 運動時に心拍数が上がりやすい
  • 身体に熱がこもりやすい
  • 汗がベトベトしている

結構当てはまる方は多いのではないのでしょうか?
では、暑熱馴化のためにはどうすればいいのかご説明していきます!

暑熱馴化の方法

結論から言うと、「暑熱環境下での連続したややきつい運動」を行うことが最も有効な手段と言われています。
これを10~14日間継続することで馴化します。
想像しただけで少ししんどいです・・・(笑)
ウォーキングなどの緩い運動では馴化完了までもっと長い時間がかかり、また1週間のインターバルをおいて暑熱暴露を行っても馴化は起きないとされています。
なので、「暑熱環境下での連続したややきつい運動」が必要ということです。

馴化までの時間を考慮すると暑くなってから始めては遅いということになります。今が6月中旬頃なので、今から始めると7月に入るころには暑さに馴れ、熱中症にもなりにくい身体づくりができているはずです。

運動後に摂取するべき栄養素

暑熱馴化のためには持久力トレーニングが有効だということはお分かりになったと思いますが、それを更に効果的にするために、運動後にある栄養素を摂取すると良いと言われています。
それは、【タンパク質と糖質】です。

若年者を対象に75分間の高強度インターバルを行わせ、その直後にプラセボ(有効成分のない薬)またはタンパク質・糖質サプリメントを摂取させ、運動後23時間にわたり血漿量と血漿アルブミン容量の変化を測定した実験があります。
その結果、摂取後1時間目からサプリメ
ント摂取群はプラセボ摂取群に比べ、血漿アルブミン量・血漿量の増加が亢進し、その差は23時間目まで維持しました。
同様の結果を高齢者でも確認しています。

つまり・・・
年齢にかかわらず運動直後に糖質・蛋白質サプリメントを摂取することで、血漿アルブミン量・血漿量が増加するということです。

血漿量の増加が増加することで体温調節を改善すると言われているので、血漿量の増加は暑熱馴化にとって重要です。

なんだか少し難しい話になりましたが、要は暑熱環境下でややきつめの運動をした後にタンパク質と糖質を摂取する。というのを継続して2週間くらいしたらいいよ!
ということです(笑)

持久力トレーニングを取り入れよう

ということで、
本格的に暑くなり夏が始まる前に持久力トレーニングを取り入れましょう!

とは言え、今もすでに暑いですし、雨が降ったりやる気が出なかったり、何から始めればいいか分からない方も多いかと思います。
それにやり方を間違えてしまうと怪我にも繋がりかねないので、正しい知識を持つトレーナーと一緒にトレーニングすることをお勧めします!
安全に取り組めるのはもちろん、ただランニングするだけでなく、様々な方法で効率よく持久力を高めていくことができます。

今のうちから暑さに負けない身体をつくり、快適な夏を過ごしませんか(^^)

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