呼吸が変わればパフォーマンスが上がる？

2022.05.19
日常パフォーマンス向上身体機能の改善

こんにちは！
DOGOトレーナーの佐藤です。
今回のテーマは『呼吸』です！
パフォーマンスを向上させたいと思った時に「呼吸」について考えたことはありますか？
睡眠や食事、トレーニングについて考えることはあってもなかなか呼吸について考えることはないのではないでしょうか？

私自身そうでした。知るまでは自分の呼吸が良いか悪いかなんて考えもしなかったし、それが自分のパフォーマンスにどう影響するかも考えたことはありませんでした。
でも実際、呼吸について考え改善することで私のパフォーマンスは明らかに変わりました。
自分自身で感じた変化は、
・怪我が減った
・疲れにくくなった
・回復が早くなった
・睡眠の質が向上した
・メンタルがより安定した

など、様々な良い影響を及ぼしてくれました。
すべてが呼吸の適正化によるものとは言い切れませんが、間違いなくパフォーマンス向上に繋がっています。
アスリートにとってどれほど「呼吸」が重要でどんな良い影響を及ぼすのか、また呼吸を適正化させるためのエクササイズをいくつかご紹介したいと思います。

１,呼吸の重要性

呼吸は１日に約２万回行っていると言われています。
その呼吸が間違った呼吸だとすると、１日２万回間違った動作を繰り返しているということになります。
では、間違った呼吸とは？

正）インナーマッスルである横隔膜が正常に働きスムーズに空気の出入りが行われている
誤）横隔膜が過緊張し使いたくない他の筋肉（広背筋、胸鎖乳突筋、斜角筋など）を使って呼吸している

正）肋骨が呼吸と共に正しく動いている
誤）呼気時も吸気時も肋骨が開きっぱなしで動いていない

正）前部、背部、側部、全方向に空気が取り込まれている
誤）筋肉が緊張し十分に空気が取り込まれていない

みなさんは（正）（誤）どちらの呼吸でしょうか？後ほどチェックするための方法をお伝えします！
このようにまずは何が正しくて何が間違っているのかを知る必要があります。
普段何気なく繰り返している動作だからこそ、意識して変えなければ改善されません。

呼吸が適正化されなければその他の動作パターンを適正化することはできない
-KAREL LEWIT

いくら筋トレをして、スピードトレーニングをして、パワートレーニングをしてスキルアップしようとしても、呼吸が適正化されていなければそれらは思うような結果を生みません。
それほど呼吸は重要で、すべての始まりであるということをまずは頭に入れておいてください！

２,パフォーマンスに及ぼす影響

では具体的に呼吸はパフォーマンスにどのような影響を及ぼすのでしょうか。
主なポイントは４つです。

①肩凝りや首痛の原因に
先述したように間違った呼吸というのは、横隔膜が過緊張し無駄に使いたくない筋肉を使って呼吸してしまっています。
通常は呼吸筋と言われる、【横隔膜】【外肋間筋】【内肋間筋】【肋骨挙筋】などを使って呼吸したいところですが、それらが過緊張することで【胸鎖乳突筋】【斜角筋】【広背筋】【小胸筋】などの首や肩周りの筋肉を過剰に使うことになってしまいます。
よって肩凝りや首痛の原因に繋がります。

②持久力の低下に繋がる
正しい呼吸は酸素を効率よく身体へ運んでくれます。想像してみてください。１回の呼吸で取り組む酸素の量は多いか少ないかだとどちらの方がいいですか？多い方が良いに決まっています！
１回で多くの酸素を取り込める➡最大酸素摂取量が多い➡全身持久力が高い
つまり、呼吸の適正化は全身持久力の向上に繋がります。

③コアの安定性が失われる
先述した様に呼吸は横隔膜の働きが重要です。ただこの横隔膜をどうこうと言われても横隔膜を意識するのは難しいです。そこでポイントとなるのが肋骨です。
肋骨を正しいポジションにすることで腹腔内圧が高まりコアの安定に繋がります。
いくら体幹トレーニングを繰り返しても、ここが間違っていればコアが安定するどころか別の箇所に負荷を掛けてしまう可能性もあります。結果、怪我に繋がってしまうことも・・・

④自律神経の乱れ

呼吸法は自律神経を整えるために有効な手段です。自分で自分をコントロールすることはアスリートにとって大切なことですが、その手段を知らなければ乱れていることに気付くことすらできないかもしれません。そして自律神経を整えることは睡眠の質を向上させ、より素早い回復にも繋がります。

肩凝りや首痛に悩まされ、持久力は低下し、コアは安定せず、メンタルは不安定。
こんな状態では競技を楽しむことはできません！
呼吸を適正化することでこれらが改善できるとしたらやらない理由はないですよね。
様々な方法がありますがより簡単で取り入れやすい方法をご紹介します！

３,効果的な呼吸法

今回ご紹介するこの３つの呼吸法は、エクササイズとしても使えますし呼吸の評価としても使えます。まずは自分が正しくできているかこの３つでチェックしてみてください！

シンクロ呼吸
肋骨内旋呼吸
IAP呼吸

・シンクロ呼吸

１，片手を胸に、もう片方の手を腹部に置く
２，鼻から大きく吸って胸とお腹を同時に膨らませる
※この時膨らませる方向は天井に向かって。肩の方向に上がらないよう気を付ける
３，口から大きく吐けなくなるまで吐ききる。この時も胸とお腹は同時に萎ませる。
４，吐ききったところで３秒息を止める
５，繰り返す

★POINT
・全身の力を抜きリラックスして行う
・天井に向かって膨らませる
・胸とお腹を同時に動かす

・肋骨内旋呼吸

１，肋骨の上に手を置く
２，先程の呼吸と同じ様に鼻から吸って口から吐ききる
３，吐く時に肋骨をおへその方向に下げる
４，繰り返す

★POINT
・吸気時に肋骨が開きすぎないよう注意
・肋骨がしっかりと動いているか手で確認しながら行う

・IAP呼吸

１，ウエスト部分に手を置く
２，親指、親指と人差し指の間、人差し指の３方向に向かってお腹を膨らませる
３，鼻から吸って口から大きく吐ききる
４，繰り返す

★POINT
・お腹で手を押し返すイメージ
・横に膨らませる意識で行うとやりやすい

実践してみていかがでしょうか？
副交感神経が優位になって眠たくなる方もいると思います(笑)
取り入れるタイミングとしては、自分のウォーミングアップの前のウォーミングアップや就寝前がおすすめです！
回数はそんなに気にしなくていいです。
だいたい何かできてきたなぁ～くらいで、あまり考えずに行ってください。

４,まとめ

呼吸がいかに重要か、ここまで読んでいただけたら理解していただけたのではないでしょうか。
今まであまり気にしていなかった方も、これからぜひ取り入れてみてください！
たかが呼吸、されど呼吸です。
無意識に行っている動作だからこそ、意識して変えなければずっと変わらないままです。まずは正しい呼吸ができているかチェックし、できていなければ適正化させるためのエクササイズを習慣として取り入れてみましょう。