疲れにくい身体の作り方

アスリートや学生のみなさんに質問です❕
筋トレ、走り込み、競技トレーニングを疲労が抜けていない状態で毎日がむしゃらに行っていませんか？

実は僕は学生の頃は何も考えず毎日トレーニングしてました、、、
今考えると大きな怪我がなくて本当に恵まれたなと思います。丈夫な身体に産んでくれて親に感謝ですね💦

毎日過度なトレーニングをして疲労が抜けない状態のままでは、かえってコンディションを落としたり、怪我をするリスクを高めることに繋がります。

そこで今回はアスリートや学生のために『疲れにくい身体の作り方』をテーマに下の4つの項目についてお話ししたいと思います。

【疲れにくい身体を作る４項目】

①トレーニング内容
②トレーニング後のケア
③食事
④睡眠

①トレーニング内容

トレーニングしたら疲れるから疲労しにくい身体の作り方とは矛盾してるのでは？

そう思う人もい多いですよね
（・∀・）ﾆﾔﾆﾔ

確かにトレーニングしたらある程度の疲労はあります。
あるんかい(-_-;)

しかし、疲労といってもそれが過度なトレーニングやトレーニング時の身体の使い方によって余計な筋の緊張や関節に対するストレスを生み出している可能性はありませんか？

そんな過度な疲労を抑えるためにもトレーニングの内容を見直す必要あります。
そこでトレーニング内容の中でもトレーニング計画の立て方やフィジカルトレーニングの正しい認識が必要になります。

１．トレーニングの計画の立て方

トレーニングを過度に行いすぎると疲労が抜けずにひどい場合、オーバートレーニング症候群といった身体の不調にもつながります。一週間のトレーニングの中で身体に大きな負荷をかけるときは重要ですが毎日は必要ありません。

１週間のトレーニング例）

	月曜日	火曜日	水曜日	木曜日	金曜日	土曜日	日曜日
頻度	OFF	練習	練習	練習	練習	試合	練習
強度	OFF	中強度	高強度	低強度	中強度	高強度 (試合）	低強度
時間（量）	OFF	２時間	２時間	２時間	２時間	１時間３０分	１時間

２．フィジカルトレーニングの誤解

フィジカルトレーニング＝筋トレ

フィジカル能力を向上させる時の手段が筋トレになっている方は多いのではないでしょうか？
確かにフィジカルの中で筋力はとても重要な要素です。

ですが、重い重量を無理な姿勢で扱うと、過度な筋の緊張、身体の不調や怪我に繋がります。体幹部や各関節の安定性・可動性を引き出すトレーニングを行いながら正しいフォームで筋トレを行うことで身体の不調や怪我を防ぐことができます。

ここでアスリートに重要な筋の緊張を抑制する呼吸エクササイズと体幹部の安定性のエクササイズ、胸椎、股関節の可動性のエクササイズを紹介します。

・呼吸エクササイズ
〈コアクレードル〉
両手で両足の親指をもってゆりかごのように左右に転がる。
呼吸は止めずに1分間程度実施。

・体幹部のトレーニング
〈デッドバグ〉
両手を上げて膝と股関節を90度曲げます。
腰が床から離れないように実施。
回数：8回

・胸椎の可動性エクササイズ
〈チェストオープナー〉
上の脚は股関節を深く曲げる。
胸を開きながら腕を大きくまわす。
回数：ゆっくり呼吸をしながら6回

・胸椎、股関節の可動性エクササイズ
〈クラブリーチ〉
お尻が下がらないようにして手を遠くに伸ばす。
回数：左右3回程度

②トレーニング後のケア

トレーニング後は自律神経の乱れを整えることが重要です。交感神経が優位な状態では筋肉は緊張してリラックスできない状態が続きます。そのままでは次の日の練習にも前日の疲労感を強く残したままになってしまいます。

今まで何もしてこなかった方、何をしたらよいのか悩んでいる方は次の２つだけでいいので実践してみましょう。

～交代浴～
・60秒サイクルで温浴と冷浴（冷浴10℃前後、温浴36℃前後）を繰り返します。
・最後にアイスバスに2～3分浸かります。

～マッサージ、呼吸、ストレッチ～
・マッサージはストレッチポールやマッサージガンなどを使用して実施。
・寝る前などに1分間程度長いゆっくりとした呼吸を続けてみてください。

③食事

トレーニング後は身体中のエネルギーが消費されている状態です。運動後なるべく早く栄養補給を行いましょう。素早い栄養補給は、筋の再合成やエネルギー源であるグリコーゲンの貯蔵の働きを助けてくれることで身体の疲労回復を促進します。

～摂取すべき栄養素～
・炭水化物（おにぎり、パン、サンドイッチ、お餅）
・タンパク質（肉、魚、プロテイン、）
・ミネラル（バナナ、牛肉、チーズ、牛乳、海藻類）
・アミノ酸（タンパク質に含まれているが、素早い吸収にはBCAAなどのサプリメントもおススメ）

④睡眠

睡眠は7時間以上すること！
これは皆さんも知っていることと思います。しかし7時間はあくまで睡眠の量であって、その質も重要です。睡眠前に自律神経が乱れた状態、交感神経が優位な状態になっていると睡眠の質は低下し、寝たのに疲れが取れないといったことが起こります。睡眠前にやめておいたほうがいいこと、するといいことを簡単にご紹介します。

～睡眠前はやめておいたほうがいいこと～
・読書、携帯をみる
・ギリギリまで明るい照明をつける
・熱いふろに入る
・運動をする
・カフェインの摂取

～睡眠前にするといいこと～
・お風呂は寝る1～2時間前に入る
・深呼吸
・ストレッチ

今日は疲れにくい身体の作り方について4つの項目を簡単に説明していきましたが、何事も過度に行ったり、最善を尽くせないと、身体は正直なもので疲弊し怪我をする可能性が高くなります。しかし、自分が適切なトレーニングやトレーニング後の過ごし方などに最善を尽くせば身体はいい方向に変化していきます。

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