さて、今回のテーマは『トレーニングプログラムの作成』です。
以前に投稿した、
『トレーニングで確実に結果を出す方法』の続編みたいになりますので、まだ読まれてない方は、そちらを先に読むことをオススメします。
では早速、どのような流れでトレーニングプログラムを作成し、どのようにトレーニングを実施していくのか進めていきましょう。
1.抑制
2.伸張
3.活性
4.統合1.抑制テクニック
セルフ筋膜リリーステクニック(フォームローラー)などを使用し、過活動になっている筋の張力を解放、または活動を低下させることを目的とします。
各筋肉ごとに30秒(高強度)から90秒(低強度)を目安に、毎日行っても大丈夫です。
2.伸張テクニック
静的ストレッチおよび神経筋ストレッチなどにより、筋の伸張性や長さ、可動域を増大させることを目的とします。
運動前に静的ストレッチをするとパフォーマンスが落ちると言われていますが、20秒程度なら問題ないという結果も出ています。
静的ストレッチの都市伝説(?)に関してはまた記事にします(^_-)-☆
3.活性テクニック
衰弱している組織の活性を再教育または高めることを目的とします。
4.統合テクニック
機能的に連続する動作を通して、すべての筋肉の相乗的な共同機能を再訓練することを目的とします。
つまり、単一の筋肉を鍛える(腹筋や背筋運動など)のではなく、あらゆる筋肉を強調させて動かせる(スクワットなど)ことができるかが大切です。
これらのように、痛みや姿勢を改善など課題を達成させるためには、それぞれの単一の筋を鍛えたり、柔軟性を改善させるだけではなく、それぞれの筋や関節を統合して機能的に動かせれるようにしていきましょう！
参考資料：NASM-CES（全米スポーツ医学協会コレクティブエクササイズスペシャリスト）
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