体幹を鍛えるプロセス

こんにちは!
DOGOトレーナーの佐藤です!

今回は『体幹』についてです。
よく「体幹がなくて当たり負けしてしまいます」とか、「体幹が弱いから腹筋ができない」とか、「いつも体幹トレーニングしているけどなかなか強くならない」など・・・
体幹について色んなご相談を受けます。

そもそも間違った認識をしている人やトレーニングの仕方が間違っている人、本当は体幹が強いはずなのにうまく使えていない人などが多いように感じます。
この記事を読んで少しでも体幹についての理解が深まり、より効果的に鍛え、そして日常生活やスポーツへと活かせていただけたらと思います(^^)/

  1. 体幹とは
  2. 体幹を鍛えるメリット
  3. 体幹の鍛え方

1,体幹とは

体幹とは、広い意味では四肢を除いた胴体の部分のこと。狭い意味では、胴体の深層部の4つの筋肉のことを言います。
4つの筋肉とは、《横隔膜・骨盤底筋群・腹横筋・多裂筋》のことです。この4つの筋肉をいかにうまく使えるかが重要となります。
なので皆さんが良く知っている、いわゆる腹筋と言われるものとは別ということです。

【横隔膜】

【骨盤底筋群】

【腹横筋】

【多裂筋】

2,体幹を鍛えるメリット

では、体幹を鍛えることでどんなメリットがあるのでしょう?

  • 身体が楽になる
  • パフォーマンスが向上する
  • 疲れにくくなる
  • 障害予防
  • 内臓機能の正常化
  • スタイルが良くなる

といった多くのメリットがあります。
体幹が安定することで良い姿勢を保つことにも繋がります。

つまりスポーツをするアスリートだけでなく、より健康で綺麗でかっこよくいたいと思うすべての方に必要なのが『体幹』です。

3,体幹の鍛え方

ではどうやって鍛えるのでしょう?
よくTVなどで見るプランクは本当に体幹を鍛えることができるのでしょうか?
プランクを10秒しかできない人と5分もできる人、どちらの方が健康なのでしょうか?

本当の体幹の鍛え方を紹介していきたいと思います。

人間の身体にはモビリティ(可動性)を獲得するべき部分とスタビリティ(安定性)を獲得するべき部分があります。

例えば股関節や胸椎は可動性が必要な部分で、その間にある腰椎・骨盤は安定性を獲得するべき部分です。安定させたい部分の両隣の関節の可動性を向上させることが、安定性の獲得につながります。

つまり今回は体幹の安定性を獲得したいので、胸椎や股関節の可動性を向上させると体幹(腰椎・骨盤)が知らぬ間に安定している!?ということが起こるかもしれません!
その人の原因がどこにあるかによって変わるので必ずしもではないですが・・・

ということで可動性を向上させるエクササイズをいくつかご紹介します。

股関節モビリティエクササイズ

A-SLR

両足を揃え、背中で床を押しながら片足を上げる。
※逆足はできるだけ床から浮かないように意識。

ブリッツェル

1,手と足で引っ張り合うようにして大腿前部にストレッチをかける。
2,上体は開くようにして回旋する。

胸椎モビリティエクササイズ

ラットストレッチ

胸をできるだけ床に近付けるようにしながらお尻を後ろに引く。

アームスイープ

1,横向きに寝て上の足を股関節が90度になるように前に曲げる。
2,逆足は真っ直ぐ伸ばし、両手は前で合わせる。
3,骨盤は動かないように意識し、胸を開くようにして上の手を頭の方から回す。

みなさんできましたか??
このようにして股関節と胸椎の可動性を向上させることが体幹の安定性を獲得する近道になります!
自分の身体と向き合い、どこが動きにくいか認識することから始めてみましょう。

そして可動性を獲得できたらそこからはどんな態勢、状況、タイミングでも安定できるよう更に一人一人に合ったエクササイズを行っていく必要があります。
自分に合ったトレーニング法が知りたい!という方はぜひ一度トレーニング体験にお越しください(^^)/

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