こんにちは。
DOGOトレーナーの渡辺です。
スポーツパフォーマンス向上やトレーニングに興味があるほとんどの方は「プロテインを飲んでいる、もしくはプロテインは飲んだ方が良いのかな」と考えたことはあるのではないでしょうか？
そこで今回は、プロテインについて説明していきます。
プロテインとは？
プロテインとはたんぱく質のことです。人間の身体は、筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、爪などはたんぱく質からできています。
つまり、たんぱく質が不足すると、身体作りがうまくできない、怪我をしやすくなる、怪我からの回復が遅くなるといった悪影響が起こります。
またそれだけではなく、肌や髪の毛にも大きな影響を受けることとなります。
一日のどのくらいのたんぱく質が必要？
『日本人の食事摂取基準』によると、健康的な生活を送るためには体重１㎏あたり約1.0gのたんぱく質が必要と考えられています。
しかしアスリートでは、『国際スポーツ栄養学会の推奨（2018）』より、男女ともに体重１㎏あたり2.0gの摂取を目安と記載されています。
体重70㎏の選手だと一日800グラム程度のお肉を食べないといけない計算となります。これを毎日続けることは現実的に難しいと思うので、食事で足りないたんぱく質をプロテインで補います。
プロテインの誤った飲み方
プロテイン摂取量が少なすぎる
体重70㎏の選手であれば、一日に140g程度のたんぱく質を摂取する必要があります。
一日の普通の食事でのたんぱく質の摂取量はせいぜい80～90g程度になるので、残りの50～60g程度をプロテインで補う必要があります。
つまり、一日にスプーン１杯程度のプロテインを飲んでいるだけでは、効果を望むことは難しくなります。
「一日のたんぱく質摂取量（体重×２g）」－「食事でのたんぱく質摂取量」＝「プロテイン摂取量」ということをもとに、一日何杯のプロテインが必要か計算してみましょう。
トレーニングの日にしか飲まない
トレーニング後の筋肉を修復している時は、たんぱく質を吸収しやすい状態になってます。
筋肉の修復はトレーニングの翌日以降も続いていることを考えると、トレーニングの翌日が休養日であっても、しっかりと一日に必要なプロテインを摂取する必要があります。
食生活が乱れている
たんぱく質の摂取量が十分であっても、糖質やビタミン・ミネラルが不足していると、たんぱく質を適切に消化吸収することはできません。不適切な糖質制限やジャンクフード・お菓子の過剰摂取は控えて、適切な食事を心がけましょう。
プロテインの種類はどれが良い？
プロテインには大きく分けて、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの３種類があります。
基本的にアスリートには、吸収が速く、筋肉の合成に有効な必須アミノ酸、BCAAが豊富に含まれているホエイプロテインをオススメします。
また別の選択方法として、糖質とたんぱく質の割合でプロテインの種類を決めることもできます。（たんぱく質を適切に吸収するためには、糖質を同時に摂取する必要があります）
糖質とたんぱく質の比率が４：１や３：１
は、糖質がメインのプロテインはウエイトトレーニング後や持久系トレーニング向きです。
糖質とたんぱく質の比率が１：１
補食や間食に取り入れたい人、運動をしないときに向いています。
糖質を配合していない
食事で糖質はしっかりとれているが、たんぱく質の不足を補いたい人に向いています。
プロテインはどのタイミングで飲むと良い？
たんぱく質は一度に大量摂取しても、体内で上手に使われないと言われています。そこで、食事も含めて１日５～６回に分けて摂取してください。
また、食事以外では以下のタイミングで摂取することをオススメします
トレーニング後
トレーニング後は刺激された筋肉が修復しようとして栄養素を吸収しやすい状態となっています。そのタイミングでプロテインを摂取し、体内にたんぱく質が豊富に存在していれば、効率的に身体作りを行えたり、疲労の回復に繋がります。
就寝前
就寝前のプロテイン摂取は筋肉の発達に有効であったり、疲労の回復にも繋がります。
間食・捕食
筋肉の分解を防ぐために間食として、食事とプロテインを合わせて２～３時間おきに摂取しましょう。また、たんぱく質の分解を防ぐためにもトレーニングの１～２時間前にプロテインを摂取することをオススメします。
プロテインはあくまでも栄養補助食品です。パフォーマンスの維持・向上のためには、１食分をプロテインに置き換えることは絶対せず、まずはしっかりと食事から必要な栄養素を必要分摂取するよう心がけましょう。
そして、食事での不足分をプロテインを利用して、たんぱく質を補うようにしていきましょう。
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