こんにちは！
DOGOトレーナーの平野です！
今回のテーマは「回復力」
スポーツパフォーマンスを向上させたい、日々の生活を快適に送るためのライフパフォーマンスを上げたい、筋肉をつけて引き締まった身体を手に入れたい等、トレーニングの目的は様々です。
皆さん、目的や目標に向かって日々のトレーニングに励まれていますが、そのトレーニングの効果が表れるのはいつでしょうか？
トレーニングを実施しているときでしょうか？筋肉痛を感じているときでしょうか？
正解は、トレーニングによって与えられたストレスから「回復しているとき」です。
意外かもしれませんが、トレーニングの効果を得る為には必ず回復が必要になります。
もしも、回復しないままにストレスを与え続けてしまうと、トレーニングの成果が出ないだけでなく、怪我や疾患の原因にもなってしまいます。
そして、回復力を高める方法の一つとして、十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を上げる事は非常に重要です。
睡眠時間は確保しているけど、、、
・目覚めが悪い
・疲れが取れない
・あまり寝た気がしない
こんな方は、睡眠の質が低下しているかもしれません。
睡眠の質を下げる原因
睡眠の質を良くし、回復力を高める鍵は、自律神経系にあります。
そして、自律神経系の機能（交感神経と副交感神経の切り替え）が正常に働いていないと睡眠の質を下げる原因になります。
昨日の行動を思い返してみて下さい。皆さんはいくつ当てはまりますか？
☐食後2時間以内に就寝した
☐寝る直前に入浴した
☐夕食で辛い物を食べた
☐夜コーヒー、エナジードリンクなどのカフェインを摂取した
☐日中一度も家から出ていない
☐アルコールを摂取した
☐寝る直前までテレビや動画配信を見ていた
1つでも当てはまった方は、それが原因で副交感神経の働きを阻害し、睡眠の質を低下させているかもしれません。
健康な成人の睡眠サイクルは、浅い睡眠から深い睡眠へ、そして、レム睡眠へと進み、一晩の間に4～5の睡眠サイクルを繰り返します。
レム睡眠は、学習力や記憶力を維持するために重要な意味を持ち、深い睡眠は、身体のコンディションを回復させます。
つまり、健康的な睡眠を確立し回復力を高めるには、この「レム睡眠」と「深い睡眠」の両方を十分にとる必要があります。
また、起きている間に学んだことは、レム睡眠の間に書き換え、統合されます。覚醒に向けてレム睡眠の時間が長くなるため、睡眠時間を削ってしまうとトレーニングの成果が得られにくくなります。
睡眠の質を上げる方法
まずは、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる事を心がけ、７～９時間の睡眠時間を確保しましょう。※成人の平均は７時間２０分。時間の変動は1時間以内が良いとされています。
と、言いたい所ですが、忙しい毎日を送っていると毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる事だけでなく、睡眠時間を確保するのも大変な方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そんな方は、できる事から始めてみて下さい。
☐毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きる（変動は1時間以内）
☐オフの日は余分に睡眠をとる。※完全に取り戻すことはできないが、睡眠負債を取り返す
☐就寝4～5時間前からは刺激物を摂らない。2時間前には食事を終える。
☐就寝時刻の90分程前に入浴を終える。
☐寝る前にリラクゼーションのエクササイズを取り入れる
食事、睡眠、入浴など、日々の習慣に少し工夫を加えるだけで睡眠の質を上げ、回復力を高める事ができます。
寝る前におすすめのエクササイズ
「クロコダイル・ブリージング」
私も就寝前やデスクワークの合間に取り入れているエクササイズです。
（実施方法）
①うつ伏せになって、重ねた両手の上に額を乗せます。
②リラックスして深い呼吸を2～3分続けます。
呼吸を繰り返すたびに、全身が床に沈んで行くような感覚が得られ、とてもリラックスできるエクササイズです。日々のルーティーンに取り入れる事で、睡眠の質、回復力を高め、快適な日常を送りましょう。
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