呼吸と連動する骨盤底筋群(効果的に鍛えるための3つのポイント)

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皆さん、こんにちは
Performance & Conditioning Laboratory DOGOの大西です。

本日は骨盤底筋群について。

産前・産後ケア、頻尿・尿漏れ予防に効果的な骨盤底筋群。

呼吸筋の横隔膜と連動して動くため、骨盤底筋を鍛えておくことは、呼吸の質を高め、トレーニングの質を高めてくれます。ちなみに50歳以降の三大悩みの中に頻尿・尿漏れが含まれており身近な悩みに関係している筋肉の一つです。出産時には陰部神経が損傷し、一時的に骨盤底筋機能が低下します。この神経損傷産後半年で完治するのですが、産後半年を過ぎても神経損傷の影響や骨盤底筋機能不全の影響で尿漏れなどに悩まれる方も珍しくありません。産後6か月までに骨盤底筋エクササイズを取り入れることで早期回復、高い回復度を実現することが可能になるといわれています。

骨盤底筋群を効果的に鍛える3つのポイント

☆姿勢を整える 

☆3種類の動き(呼吸法)を取り入れる。 

☆共同動員

について抑えたいと思います。

☆姿勢を整える

これは姿勢が丸くなると横隔膜の張力が低下してまい、呼吸が浅くなり骨盤底筋群とうまく連動しなくなるためです。

気になる方は過去の記事

『長時間座っていると自然と呼吸が浅くなる』↓

呼吸 デスクワーク 横隔膜 パーソナルトレーニング 道後 ジム ピラティス マシンピラティス 松山市 (dogo2021.jp)

にも触れています。

☆3種類の動き(呼吸法)を取り入れる。

  • ゆったりとした呼吸
  • 最大動員する呼吸(力いっぱい息を吐く)
  • 瞬発的なリズミカルな呼吸

これは、骨盤底筋群が遅筋線維、速筋線維からなるためです。

具体的には

  • 内臓を支えるための持久的な対応
  • くしゃみなどの反射性に対応
  • 排便時に対応

このような動きに対応していくために3種類の呼吸法が推奨されています。

正しい姿勢でこの3種類の呼吸を意識するだけでも効果的に骨盤底筋群に刺激を与えることができます。

☆共同動員

共同収縮させることで感覚や収縮が分からない方でも効果的に鍛えることができます。

  • 大殿筋
  • 腹横筋
  • 下肢内転筋
  • 股関節外旋筋

これらの筋肉と『共同動員』させることで骨盤底筋群を効果的に鍛えることができます。

共同動員の具体的なエクササイズまた次回以降お伝えしていきたいと思います。

今回は骨盤底筋群を効果的に鍛える3つのポイントについて抑えていきました。

☆姿勢を整える ☆3種類の動き(呼吸法)を取り入れる。 ☆共同動員

知っていると他のエクササイズに応用できるので骨盤底筋群気になっている方、気になる方は大西まで聞いてください。

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