五十肩について、予防・改善トレーニング

こんにちは!トレーナーの大西です。
みなさんは五十肩、四十肩は聞いたことありますか?
40代~60代で発生率が多く誰もが通る道というようなイメージがあります。

今回はそんなメジャーな肩の疾患、五十肩についての内容です。

目次

1、五十肩とは?
2、五十肩は自然に治る?
3、五十肩改善トレーニング
4、まとめ

1,五十肩とは?
『五十肩』とは医学的には『肩関節周囲炎』と呼ばれます。
特別な外傷や感染原因がなく、肩の痛みと可動域制限を主徴とするもので、原因が特定できないことが多いです。多くは肩の軟部組織が加齢に伴い硬くなることで炎症が生じます。普段から肩周りの筋力を維持する、ストレッチやコントロール力をつけておくことで肩の機能を維持しておく必要性があります。

五十肩は自然経過は3種類に分けられます。ご自身の状態がどのような状態なのかを把握し動かしていくことも大切になります。

~初期~
炎症症状が強く痛みもあります。寝ている時や安静にしていても痛みが出る時期です。この時期は炎症症状を和らげるため薬物療法を用いられることも多いです。炎症反応が出ている際はご自身で判断せず専門家や病院での診断をゆだねることも大切です。無理に動かすのは辞めましょう!

~拘縮期~
疼痛自体は少なくなってきます。肩の動かしにくさが前面に出てきて、日常生活に支障をきたすことがあります。初期の炎症状態が長いと筋肉が硬くなる、他の組織も硬くなっている場合があります。お風呂などで肩を温めた後にストレッチや肩を動かしていくと負担なく動かすことが出来ます。炎症状態が長期に及んだ方は自己流で運動をせず、専門家のもとに動かし始めることをお勧めします。

~回復期~
この時期になると痛みも落ち着き徐々に動きやすくなってきます。この時点で数カ月~1年程度経過している方が多いです。長い方だと3年もかかる方も!負担なく動かすことで早い回復に繋がり、動きも良くなるので、拘縮期~回復期にかけてのアプローチが大切になってきます。

上記の3つの時期で自分がどの部分であるのかを見極め、病院・ジム・自主トレーニングと選択できることが大切です☆☆

2、五十肩は自然に治る??

五十肩は安静にしていれば自然に治るという風に周りの人から言われたり聞いたことはありませんか?
実際お客様の中で五十肩で自然に痛みが治まると同僚に言われ半年ほど放置していた方が
手が上がらなくなり、シャツが着れなくなり、痛みは無いが動きが悪いという方がいらっしゃいました。

この自然に治る説!
実際は自然に治る人もいれば、痛みは治まるが肩の動きに制限が出て手が上がりにくい、シャツが着れないという状態になるのも現実です。
炎症期の痛みが軽くても制限がでることもあり初期の症状と予後が関係ないこともあります。
肩や背中の筋肉量が少ない、日ごろの使い方が悪い、姿勢不良がある方は日頃から無意識に肩に負担のかかる動きが多いため、自然に治りにくく、悪化してしまう場合や動きに制限が起こる場合もあります。自分で判断せず専門的な目で見て、早めの対処が肝心になってきます。

3、五十肩改善トレーニング
肩関節とは広義で肩甲骨、上腕骨、鎖骨、胸骨、肋骨といろんな部分が関与しています。
どの部分の動きが悪くても肩へ負担がかかりやすくなります。
今回はご家庭で取り入れやすい拘縮期後期~回復期にかけてのトレーニングをご紹介します。
今回のトレーニングは予防にも役立つため現時点で肩に痛みがない方も是非行ってみてください。

肩のモビリティ

目的:肩のインナーマッスルを刺激し上腕を支える筋肉を働きやすくします。
①体側に手を伸ばした状態から肘を90度曲げます。
②手のひらを上に向け肘が動かないように手を開いたり閉じたりしていきます。
☆POINT☆
手を開いたときに胸の前が伸びるような感覚があればよくできています。
慣れてきたら500mlのペットボトルなどを持つのも良いです。

キャット&カウ

目的:肩甲骨の安定性を高めて、背骨・肋骨の動きを良くします。
①肩の真下に手、股関節の真下に膝をつきます。
➁床を押し息を吐きながら背骨を丸めます。
➂肩がすくまないよう床を押したまま背骨を反らせていきます。
☆POINT☆
呼吸が止まらないように意識
肩甲骨の動きも感じられるとよく動けている証拠です!

アームスイープ

目的:胸椎・肩甲骨・肩を多方向へ動かし、肩への負担を減らします。
①上の脚を90度に曲げ下の脚を伸ばしておきます。
②骨盤は動かないよう手を大きく上から回していきます。
➂5回上から回し、下からも5回手を大きく回しましょう。
☆POINT
目線も一緒に動かすことで肩の動きもより出やすくなりますよ

4、まとめ

〇五十肩は自然経過は3種類に分けられます。初期・拘縮期・回復期ご自身の状態がどのような状態なのかを把握し動かしていくことも大切になります。

〇五十肩は自然に治らない事例もあります。肩や背中の筋肉量が少ない、姿勢不良がある方は肩に負担のかかる動きが多いため、自然に治りにくいです。

〇予防・改善のため普段からトレーニングを取り入れておくことがおススメです。

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