トレーニング時に何を意識するか

皆さま、こんにちは。
Performance & Conditioning Laboratory DOGO
コンディショニングコーチの渡辺です。

さて、今回のテーマは『運動時の意識の向け方』です。
よくトレーニング時に…
『〇〇筋に力をいれて』『膝が内側に入らないように』『天井をパンチするように』など、焦点の当て方はいろいろとあります。
しかし、どのように焦点を当てるかによってトレーニング効果が変わってきます。
では、トレーニング時などにどのように焦点を当てればよいのか見ていきましょう。

・インターナルフォーカスとエクスターナルフォーカス
・研究結果
・結論

インターナルフォーカスとエクスターナルフォーカス

インターナルフォーカスとは
運動時に自分の身体に焦点を持っていくことです。
例えば、スクワットをする際にお尻に力を入れるように意識することは、自分の身体に焦点を持っていっているので、インターナルフォーカスとなります。

エクスターナルフォーカスとは
運動時に自分の身体以外に焦点を持っていくことです。
例えば、スクワットをする際にバーが垂直に動くように意識をするということは、バーという自分の身体以外のことに焦点を持っていっているので、エクスターナルフォーカスとなります。

研究結果

①バスケットボールのフリースロー
経験者を対象に、『リングに焦点を当てた群(エクスターナルフォーカス)』と『手首の動きに焦点を当てた群(インターナルフォーカス)』では、リングに焦点を当てた群(エクスターナルフォーカス)の方がシュート成功率が高かった。

②バイセプスカール(力こぶのトレーニング)
バーの動きを意識したエクスターナルフォーカスより、筋そのものを意識するインターナルフォーカスの方が筋出力が高かった。

③保持テストと転移テスト
保持テスト、転移テストともにエクスターナルフォーカスのほうが結果が良かった。
※保持テスト:運動などの学習効果を確認するもの。3日間練習して、2日間休んだ後に再度どれだけ適切に動作を実行できるかをテストする。
※転移テスト:スキルの難易度を上げたときの対応能力を確認するもの。両脚スクワットから片脚スクワットに難易度を上げたときに、どれだけ適切に動作を実行できるかテストする。(あくまで例えなので、筋力的な問題はないものとします)

結論

パフォーマンスアップや動作の習得など運動学習にはエクスターナルフォーカス、筋肥大が目的の場合にはインターナルフォーカスが良いということになります。
このように、トレーニングの目的によって意識することを変えれば、より効果的なトレーニングになりますので是非、意識して取り組んでみてください。

参考資料:注意と運動学習 -動きを変える意識の使い方- Gabriele Wulf

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