運動時における疲労と乳酸の関係

こんにちは！
トレーナーの小笠原です！

みなさんは運動中に疲労を感じ、パフォーマンスが落ちたと感じたことはありますか？

運動時の疲労感は運動中に生成される乳酸という物質が原因であるため、乳酸がたまりにくく対策することで運動時の疲労は軽減されパフォーマンスアップにつながるとこれまで考えられてきました。

しかし近年の研究では、疲労の直接の原因は乳酸ではないということがわかっています。

今回は、乳酸についての正しい知識と、運動時の疲労対策についてお伝えしていきます。

このピルビン酸がさらに細胞内のエネルギー工場であるミトコンドリア内で酸素と反応することでエネルギーが作られますが、すべてのピルビン酸が酸素と反応するわけではありません。酸化しなかったピルビン酸は乳酸へと変化します。

🔳運動時における疲労の種類

疲労の原因は乳酸ではない
これまで乳酸が疲労の原因と考えられていたのは、乳酸が生成されることで体内が酸性状態になり、筋肉の収縮が悪くなることで体が疲労を感じると捉えられていたからであります。

乳酸の過大評価
平常時のヒトの動脈血の水素イオン濃度（pH）はおおよそ7.4程度で弱アルカリ状態に保たれています。

運動により乳酸が生成された場合でも、体内が酸性状態にならないように人体には多くの緩衝作用が働いています。

運動によりpH濃度が低下した場合でも運動後1時間も経過すれば体内のpH濃度はおおよそ平常時の状態に戻っても、運動で生じた疲労はすぐに回復することはありません。

このことからも、運動で生成された乳酸が疲労の直接の原因ではないことがわかります。

疲労の種類
運動時の疲労や運動翌日の疲労などの疲労の種類がありますが、これらは別物の疲労として区別するべきでしょう。

実際に、運動時や運動時の疲労はパワー発揮できなくなるような急性の疲労であり、運動数時間後の疲労はエネルギー源が無くなったことや筋肉が損傷したことによる疲労であるからです。

🔳運動時の疲労対策

クエン酸の摂取
運動時の疲労回復に有効な手段の一つとしてクエン酸の摂取があります。これはクエン酸の摂取により体内で酸を中和する緩衝能力が高まることで、筋肉がより効率的に乳酸を代謝しやすくなるという考えからきています。

運動時のパフォーマンスに影響を与えるクエン酸摂取量は少なくとも体重当たり0.4g/kg以上とされているので、体重60kgの人であれば24gの摂取量になります。

クエン酸を含む代表的な食品であるレモン果汁だと100gあたり6.5mg、梅干し100gあたり3.4mgなので24gのクエン酸の摂取は現実的に困難な方法であることがわかります。

グリコーゲンローディング
運動時のエネルギー源になる筋グリコーゲンの体内貯蔵量は約2,000kcal程度ですが、フルマラソンに必要な筋グリコーゲン量は体重60kgの人で約2,500kcal必要と言われています。

マラソン途中に足が動かなくなる速度低下の原因の一つにこの筋グリコーゲンの不足が挙げられます。

マラソンに臨むランナーはこの対策として、レース6日前から糖質を含んだ食事を避けてあらかじめ筋グリコーゲン量を減らしておき、レース3日前に糖質量の多い食事に切り替えることがあります。

この方法はグリコーゲンローディングと言われていますが、レース当日に筋グリコーゲン量を多く蓄えた状態で臨むことができます。

🔳まとめ

これまで乳酸が運動時の疲労の大きな原因と考えられてきましたが、近年の研究では疲労とは直接の関係がないことがわかっています。そのため、トレーニングにおいても乳酸の蓄積しにくい体づくりにアプローチするよりも、運動や競技の特異性にあわせたトレーニングが重要であると考えます。

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