こんにちは！
トレーナーの青野吉晟です🌟
スポーツをしていると、調子の波！みたいなのを感じることがありませんか？
僕の高校時代は波だらけでした😅
こういう僕みたいな選手はなかなか試合で継続して良いパフォーマンスが発揮できないことが多いです。
トップアスリートの多くは、この調子の波をなるべく小さくコントロールすることで、安定したパフォーマンスを発揮できるからこそ長い間活躍することができているのだと思います。
今回は実際に僕が帯同している愛媛FCLの西村紀音選手の一日を参考にしながら、『安定したパフォーマンスを発揮するために必要なこと』について下記の内容をお話ししていけたらと思います。
・トレーニング
・睡眠
・入浴
【トレーニング】
例〉西村選手・・・火～日／チーム練習（約2時間＋週2～3回（フィジカルトレーニング／DOGO or 個人）
パフォーマスとは競技スキルだけで成り立つものではありません。
図(１)
スポーツパフォーマンスには競技スキル以外にも多くの要素が必要になります。あくまでもチーム練習では基本的に専門スキル～戦術といった内容のトレーニングが多くの割合を占めます。そのため、多くのアスリートは個別でフィジカルトレーニングを行い、競技スキルを支えているその他の要素を向上させていきます。
フィジカルトレーニングをこのように実施していませんか？
・フィジカルトレーニング＝筋トレ
・オフシーズン、プレシーズン、インシーズンどの時期も常に同じボリュームと強度で実施
・毎日筋トレを実施
大前提フィジカルトレーニングをすることは安定したパフォーマンスを発揮するために重要です。しかし、トレーニングは時期や内容によってはパフォーマンスを低下させる恐れもあるということは理解しておきましょう👍
何かしら自分に当てはまることがあった方は、次の内容や図(１)に書かれていることを自身のトレーニングに取り入れてみてください😊
・時期によってトレーニングのカテゴリーを変える
オフシーズン／筋肥大、筋力アップ
プレシーズン／パワー、SAQ
インシーズン／アスレチックムーブメント
・高強度トレーニングは週に2回程度の実施に抑える
・試合の時期は身体の負担を考量して、トレーニングボリュームを抑える。しかし強度は維持したままにする
【睡眠】
例）西村選手・・・毎日8時間以上は睡眠をとる。
〈理想の睡眠時間〉
理想の睡眠時間：8時間以上
『安定したパフォーマンスを発揮する』『継続して試合に出続ける』ためにはまず大前提怪我をしない身体作りはとても重要です。
実際にある研究では8時間以上取ったアスリートと比較して8時間未満のアスリートは怪我のリスクが1.7倍向上したともいわれています。また、炎症反応を増加させるといわれており、怪我の発生リスクや、怪我の状態悪化につながる可能性があります。
〈睡眠が重要な理由〉
①運動スキルの記憶の定着
②リカバリーの促進
③運動パフォーマンスの向上
睡眠をコントロールすることは怪我の発生リスクを下げて、尚且つ高い運動パフォーマンスを引き出す効果もあるため、安定したパフォーマンス発揮には重要な要素であるといえます。
【入浴】
例）西村選手・・・交代浴を毎日必ず行う。
アスリートにとって、疲労をなるべく溜めないための取り組みは安定したパフォーマンスを発揮するうえでとても重要な要素です。
実際に西村選手が行っている交代浴もリカバリーには最適です。
交代浴は基本的に10℃前後の冷水浴（シャワー、水風呂）と40℃前後の温水浴を2分程度ごとに繰り返して実施します。
交代浴では毛細血管の血流量が増加し老廃物や疲労物質が流され、疲労回復効果が見込まれます。また、自律神経系の調節にも働き、リラックス効果も引き出します。
まとめ
今回は安定したパフォーマンスが発揮できる選手として西村選手にもご協力いただきました。フィジカルトレーニング、睡眠、入浴において日々自身の身体を良い状態に保つために取り組んでいるのが分かりますね😊
スポーツパフォーマンスを安定、または向上させるためには競技スキルの練習と同じくらい、その他の要素を大切に日々取り組む必要性があります。今回の内容は、明日にでも実施できる内容ばかりですので、もし自分ができていない部分があったと思った方は明日から始めてみてください✌
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