肩周りを鍛える理由とおススメのトレーニング

こんにちは!

DOGOトレーナの大西です。
本日は
①肩周りを鍛える必要性とその理由
②前鋸筋トレーニングについてお話していきます。

肩回りを鍛える必要性とその理由

一般的に片腕は体重の6.5%の重さがあります。
体重が50㎏の人だと片腕3.25㎏あります。両腕で6.5㎏あります。
3.25㎏の上腕骨を肩甲骨や鎖骨、肋骨などで関節を形成しています。


私たちが腕の重さを肩甲骨や鎖骨のみで支えるのは難しいので、前鋸筋という筋肉が働くことで肩甲骨を身体に張り付けてくれて、腕の重さを体幹でも支えることが可能になっています。また、前鋸筋は肩甲骨の動きも促すため、腕が軽く動くようになる効果もあります。

前鋸筋の筋力が弱ってしまうと腕を支えるために、首の筋肉が働きやすくなり肩こりに繋がります!

ちなみに女性の方が男性と比較し肩こりが2割ほど多く、肩こり症状を感じている女性は実に8割と言われています。

原因としては

①男性より肩回りの筋力が弱いことによる血行不良
②バストの重さ

などが挙げられます。肩こりなどの症状がすでに起きている方は、男性も女性も肩周囲を鍛えて
体幹で腕の重さを支えられるようになると、肩こり改善に繋がりますよ!

②おススメの前鋸筋トレーニング

《ビースト》

1)肩の真下に手が来るように手のひらを床につきます。膝はお臍の下に来るように曲げておきます。
2)床を押し上半身を引き上げます。
3)踵を遠く押すようにしながら膝を持ち上げます。
4)30秒~1分膝を浮かせてキープします。

×××よくある間違い×××

×手のひらで床を押しきれていないと腰が反ってしまいます。その状態で膝を持ち上げると腰に負担がかかるため、腰が反らないよう床を手のひらで押し、上半身を持ち上げて実施してください。

《Wアンロード》

1)お尻を踵に着けて手を伸ばします。手で床を押しお尻を持ち上げます。
2) 膝を伸ばしお尻を高く引き上げます。
3)手のひらで床を押し続けながら、重心を前に移動させます。
 ㊟顎を胸に引き付けておきましょう
4)お尻を床に近づけ胸を反り最後に目線を正面に移動させます。
5)床を押しながら目線をおへそに、顎を胸に引き付けた状態でお尻を高く引き上げます。
6)膝を曲げお尻を踵に近づけます。

両エクササイズともに床を押し、前鋸筋を使用し肩甲骨を肋骨に張り付ける役割があります。是非前鋸筋を鍛えて肩こり・首凝り解消してみてください!

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