結局、すべての原因は呼吸かも…

皆さん、こんにちは。
Performance & Conditioning Laboratory DOGO
パフォーマンスコーチの渡辺です!

さて、今回のテーマは『呼吸』です。
生きるために当たり前にしている呼吸が、パフォーマンスやコンディショニングにどのような影響を与えているのでしょうか…

・呼吸とは
・呼吸の役割
・呼吸が及ぼす影響
・正しい呼吸とは

呼吸とは


人間は1分間に約12~20回呼吸をします。
1日に換算すると15000回~200000回も呼吸をしていることになります。
つまり…間違った呼吸をするということは、1日15000回~20000回も間違った運動をしていることになり、非常に恐ろしいことになります。

呼吸の役割


呼吸を主に司っている筋肉は横隔膜です。『横隔膜は筋肉なの?』と思われる方も多いかと思いますが、肋骨から腰椎に付着している立派な筋肉なのです。そしてこの横隔膜は姿勢維持にも関わる重要な筋肉になります。
つまり、姿勢を整えるためには、呼吸を整えることが必要です。
また、呼吸の量をコントロールすることで、自律神経(交感神経・副交感神経)を調節することも可能です。

呼吸が及ぼす影響

先ほど言ったように、呼吸をするための主な筋肉は横隔膜であり、その横隔膜は姿勢保持筋でもあるということは…
『間違った呼吸⇒横隔膜が使えてない⇒姿勢が崩れる⇒腰痛・肩凝りなど⇒間違った呼吸』という負のスパイラルに陥ってしまうこととなります。

そして実は、人間の身体は息を吐くことが苦手になのです。つまり息を吐き切れないまま吸ってしまうので、自然と浅い呼吸となり呼吸数も多くなってしまいます。
この『浅い呼吸+呼吸量の増加』は交感神経優位の身体となり…

・疲れが取りにくい
・イライラする
・肩凝り、頭痛
・腰痛や膝痛、内臓系などの痛みに過敏になる

などの、さまざまな悪影響が現れます。
疲れたり、イライラしたり、痛みがある時に、自然と深呼吸をしてしっかり息を吐くことは、身体が交感神経優位⇒副交感優位にしようとする理に適った反応なのです。

正しい呼吸を覚えよう


まずは1分間の呼吸数を調べてみましょう。
1分間の呼吸数は12回~20回となりますので、1分間の呼吸数が20回を超える場合は意識して呼吸数をコントロールしてみてください。

次に、左右の肋骨下部の角度が90度であるかどうか確認しましょう。


90度以上肋骨が開いている場合は、横隔膜使った呼吸ができていない可能性があります。そのような場合は、まずはしっかりと息を吐き切り自然と肋骨が内側に締まる感覚を感じましょう。そして肋骨を360度全方位に拡張するように息を吸います。(その際に腰を反らさないよう注意しましょう)
その呼吸を『鼻から4秒吸う⇒8秒かけてゆっくり吐く⇒息を2秒止める』を2分程度繰り返すようにします。
またこの呼吸は身体を交感神経優位⇒副交感神経に変えてくれるので、就寝時などゆっくり休みたいときにオススメです。

間違った呼吸をしていると、毎日1時間トレーニングを頑張ったとしても、それ以外の23時間で間違った動作を繰り返しているということになります。
本来あるべき正しい呼吸を取り戻し、腰痛や肩こりの改善、パフォーマンス向上に繋げていきましょう。

呼吸が最適化されければ、他の動作パターンを最適化することはできない。
Dr.Karel Lewit

参考資料:呼吸が変われば姿勢が変わる  大貫 崇
     ヒューマン・アナトミー・アトラス2021

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